Ở độ tuổi 20, bạn có thể sống bằng bánh pizza và bánh rán mà vẫn cài nút quần jean mà không cần suy nghĩ gì thêm. Bây giờ bạn đang ở độ tuổi trung niên và có vẻ như bạn có thể tăng 3kg chỉ bằng cách nhìn vào một hộp bánh quy.
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là không thể tránh khỏi?
“Tăng cân phổ biến hơn trước và đặc biệt là sau khi mãn kinh,” bác sĩ nội trú Lynn Pattimakiel, một bác sĩ đã được chứng nhận về mãn kinh xác nhận. Nhưng không có nghĩa là bạn phải cười toe toét và chịu đựng. Cô cho biết thêm: “Có thể cần nhiều chánh niệm hơn để duy trì cân nặng của bạn, nhưng hoàn toàn có thể.
Tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh
Tại sao (ồ tại sao) lại dễ tăng cân khi bạn già đi? Trong thời kỳ tiền mãn kinh (những năm dẫn đến mãn kinh), mức độ estrogen bắt đầu suy giảm. Tiến sĩ Pattimakiel nói rằng sự thay đổi nội tiết tố làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. “Mỗi năm chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại. Sau đó, xung quanh thời kỳ mãn kinh, người ta thường thấy sự sụt giảm đáng kể. "
Sự trao đổi chất giống như con lười đó có nghĩa là ngay cả khi bạn ăn cùng (chủ yếu) chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn đã ăn ở độ tuổi 30, thì bạn vẫn có nhiều khả năng tăng cân. Nó cũng làm cho việc giảm cân mà bạn đã tăng lên khó hơn rất nhiều. Cô nói: “Khi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, bạn sẽ khó giảm cân hơn.
Như thể điều đó vẫn chưa đủ khiến bạn nản lòng, cân nặng giữa cuộc đời có xu hướng ổn định xung quanh bạn. (Vì vậy, eo, tôi hầu như không biết các bạn...) Thật không may, mỡ thừa ở bụng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tim, Tiến sĩ Pattimakiel nói. Vì vậy, bạn nên thực hiện một số thay đổi để giữ cân nặng của mình ở mức lành mạnh khi bạn già đi.
Tôi có thể làm gì để tránh tăng cân sau khi mãn kinh?
Hầu hết phụ nữ nhận thấy tăng cân trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh vì mãn kinh có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh việc lưu trữ chất béo, trong số những thứ khác.
Khi mức độ hormone thay đổi, chúng ta sản xuất ít estrogen hơn, và những thay đổi này thúc đẩy tăng cân xung quanh dạ dày.
Nhưng bạn có thể tránh được tình trạng cân nặng quá mức bằng cách chủ động trước và trong thời kỳ mãn kinh, cho dù bạn bước vào thời kỳ tự nhiên hay phẫu thuật.
Bắt đầu bằng cách xem chế độ ăn uống của bạn. Giảm chất béo và đường bạn đang tiêu thụ. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn. Bạn muốn tìm hiểu lại và lắng nghe tín hiệu đói thực sự của cơ thể, đồng thời đảm bảo rằng bạn không ăn uống theo thói quen hoặc do cảm xúc (cả cảm xúc tích cực và tiêu cực đều có thể kích hoạt tín hiệu đói giả).
Siêng năng tập thể dục có thể giúp thúc đẩy thành tích giảm cân trong quá khứ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không thể tập thể dục qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ. Ngay cả những vận động viên thi đấu, vận động viên chạy marathon,… cũng tăng cân nếu họ không theo dõi chế độ ăn kiêng của mình. Giữ cho việc ăn uống lành mạnh của bạn là ưu tiên hàng đầu khi mục tiêu là giảm cân.
Ngoài các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo, việc tập luyện sức mạnh với tạ cũng được khuyến khích, cũng như yoga hoặc Pilates - không chỉ vì chúng thúc đẩy sự trao đổi chất mà còn vì chúng giữ cho khung cơ xương chắc khỏe khi mật độ xương giảm trong thời kỳ mãn kinh.
Tiếp tục gặp bác sĩ thường xuyên để thảo luận về bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào bạn có thể cần.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và chọn một chế độ ăn hạn chế đáng kể thực phẩm chế biến sẵn và kiểm soát khẩu phần ăn , thì khả năng giảm thiểu tăng cân ở tuổi mãn kinh của bạn là rất tốt.
6 lời khuyên để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu tiền mãn kinh hay đã tạm biệt kỳ kinh nguyệt cuối cùng thì không bao giờ là quá muộn để bạn ăn uống trở lại đúng hướng. Những chiến lược này có thể giúp bạn tránh tăng cân sau khi mãn kinh.
Nhìn vào bức tranh lớn
Bạn không thể tránh khỏi quá trình trao đổi chất của mình bị chậm lại. Nhưng đó hiếm khi là yếu tố duy nhất góp phần làm tăng cân. Có thể cơn đau đầu gối tái phát đang cản trở kế hoạch tập thể dục của bạn. Hoặc lịch trình chăm sóc bận rộn của bạn không để lại nhiều năng lượng cho việc lập kế hoạch và nấu những bữa ăn lành mạnh. Bằng cách xác định những trở ngại đối với một lối sống lành mạnh hơn, bạn có thể nghĩ ra cách để vượt qua chúng. Ngoài ra, hãy thử sử dụng thuốc hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Theo dõi
Thật dễ dàng để mất dấu những miếng khoai tây chiên bạn nghiền ngẫm một cách vô tâm trước TV hoặc không nhận ra bạn đang ăn bao nhiêu bột yến mạch mỗi sáng. Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng bạn thực sự ăn và xác định những nơi hợp lý để cắt giảm.
Tập trung vào lượng calo lành mạnh
Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh lượng calo lành mạnh như protein nạc và rau. Cố gắng cắt giảm giá vé không có lợi cho sức khỏe. Tiến sĩ Pattimakiel nói: “Có thể khó đốt cháy tinh bột như bánh mì, mì ống và đồ nướng, vì vậy hãy lưu ý cắt giảm hoặc tránh những thứ đó. Đồ uống cũng thường là một nguồn cung cấp calo lén lút. Để hạn chế, hãy lấy nước có ga thay cho rượu vang hoặc nước ngọt. Thêm một chút sữa vào cà phê đã pha thay vì gọi một ly cà phê.
Cấu trúc bữa ăn của bạn
Ăn các bữa chính thường xuyên và đồ ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng hơn. “Đừng bỏ bữa hoặc thử những chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Tiến sĩ Pattimakiel nói: Cô ấy cũng khuyên bạn nên tránh ăn khuya. Và hãy cố gắng ăn nhiều bữa sớm hơn trong ngày để bạn có nhiều thời gian đốt cháy calo hơn trước khi chăn gối.
Thử nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù bỏ bữa hoàn toàn là điều không nên, Tiến sĩ Pattimakiel cho biết một số người đã thành công với việc nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng ăn hết lượng calo mục tiêu lành mạnh của bạn trong vòng 8 giờ. (Ví dụ, từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối) Ngoài những giờ đó, hãy ăn uống với nước, trà và cà phê đen. Cô nói: “Kiểu ăn uống này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Yêu cầu giúp đỡ
Nếu bạn đã thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh và quy mô không thay đổi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. “Có thể có những lý do khác dẫn đến tăng cân, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp, tác dụng phụ của thuốc hoặc trầm cảm, vì vậy bạn sẽ muốn loại trừ các nguyên nhân khác,” Tiến sĩ Pattimakiel nói.
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định các vấn đề và hướng tới một trọng lượng khỏe mạnh hơn. Các nhà dinh dưỡng học và chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp tìm ra một cách ăn uống bền vững để tránh tăng cân không mong muốn ở tuổi trung niên.
“Đôi khi cuộc sống trở nên dễ dàng, vì vậy bạn phải tìm ra cách nào phù hợp với mình,” Tiến sĩ Pattimakiel nói. “Tăng cân sau khi mãn kinh có thể cảm thấy không thể tránh khỏi, nhưng nếu bạn quan tâm đến những gì bạn ăn, điều đó không cần thiết”.