حرکت کوهنورد با تمرکز بر چرخش تنه
این حرکت، یک تمرین هوازی پویا برای کاهش چربیهای شکم و پهلو است. در حالت پلانک، زانوها به صورت ضربدری به سمت مخالف کشیده میشوند تا عضلات مورب شکم بیشتر درگیر شوند. سرعت بالا در اجرای این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و چربیسوزی موضعی میشود. تمرکز بر چرخش لگن در حین حرکت، پهلوها را هدف میگیرد. اجرای منظم آن باعث فرمگیری بهتر ناحیه کمر میشود. در ابتدا میتوان با سرعت کم شروع کرد و بهتدریج شدت را افزایش داد. این تمرین ترکیبی از هوازی و قدرتی است. به دلیل ماهیت بدون تجهیزاتش، در هر مکانی قابل اجراست.
حرکت بومرنگ در حالت نشسته
حرکتی جذاب از پیلاتس که عضلات پهلو را عمیقاً درگیر میکند. فرد در حالت نشسته پاها را به جلو کشیده، سپس بالا میبرد و در یک چرخش کنترلشده به حالت رول بک میرسد. این تمرین باعث فعالسازی عضلات مرکزی و خصوصاً پهلوها میشود. هماهنگی بالا و تعادل در حین حرکت، اثربخشی آن را دوچندان میکند. این تمرین علاوه بر چربیسوزی، باعث تقویت تعادل و انعطافپذیری نیز میشود. تمرین باید بهآرامی و با کنترل انجام شود تا عضلات داخلی نیز فعال شوند. برای شروع، ۳ ست با ۵ تکرار پیشنهاد میشود. تمرینی ایدهآل برای کسانی که میخواهند فرم خاصی به کمر و شکم دهند.
دویدن درجا با چرخش کمر
این حرکت ساده اما مؤثر، ترکیبی از تمرین هوازی و تقویتکننده پهلو است. در حین دویدن درجا، با چرخش نیمتنه به طرفین، عضلات مورب درگیر میشوند. این ترکیب باعث افزایش سوختوساز و در نتیجه چربیسوزی هدفمند در پهلوها میشود. انجام منظم آن باعث فعالسازی بافتهای عمیق شکم نیز خواهد شد. حرکات دست نیز در تقویت عضلات بالا تنه مؤثر است. تمرین را میتوان با شدت متوسط تا بالا اجرا کرد. به دلیل فعالیت بالا، در کوتاهمدت باعث تعریق زیاد میشود. بهترین زمان اجرا، صبح برای شروع پرانرژی روز است.
تمرین کشش پهلو با خم شدن از کمر
در حالت ایستاده، با بالا بردن دستها و خم شدن به طرفین، عضلات پهلو کشیده میشوند. این حرکت ساده برای افزایش انعطافپذیری و گرمکردن قبل از تمرین بسیار مؤثر است. با حفظ کشش به مدت چند ثانیه در هر سمت، عضلات عمیقتر نیز فعال میشوند. بهتر است همزمان با نفسگیری عمیق انجام شود تا اکسیژنرسانی بالا برود. میتوان با نگه داشتن دمبل سبک در دست، شدت تمرین را افزایش داد. این حرکت برای افرادی که تازه تمرین را شروع کردهاند، مناسب است. اگر روزانه تکرار شود، فرم پهلوها بهتدریج بهبود مییابد. اجرای آهسته و کنترلشده، کلید نتیجهگیری بهتر است.
تمرین پاشنهزنی خوابیده
در حالت خوابیده، زانوها خم شده و کف پا روی زمین قرار دارد. سپس فرد با منقبض کردن شکم، پاشنه پا را لمس میکند و این کار را بهصورت رفتوبرگشتی انجام میدهد. این تمرین عضلات جانبی شکم را بهشدت فعال میکند. تعداد زیاد تکرار در این تمرین باعث سوزش و تحریک چربیهای موضعی میشود. میتوان آن را با حرکات شکم بالا ترکیب کرد. تمرین بدون نیاز به تجهیزات و بسیار مناسب برای محیط خانه است. افزایش سرعت حرکت باعث تقویت بعد هوازی تمرین نیز میشود. تمرکز بر انقباض شکم و عدم فشار به گردن، نکته کلیدی در اجرای صحیح است.