Plus de 23 000 personnes aux États-Unis nécessitent chaque jour des soins médicaux en raison de blessures à la cheville, et l'une des causes les plus courantes, en particulier chez les personnes actives, est la course à pied. La course à pied est connue pour causer des blessures extrêmes à la cheville et au genou, et le risque de blessure est connu pour augmenter avec des abducteurs lombaires et des extenseurs lombaires faibles. Les principaux muscles abducteurs lombaires sont le moyen fessier et le petit fessier, tous deux situés juste en dessous du grand fessier et responsables du déplacement de la jambe sur le côté et à l'écart du corps. Le principal extenseur de l'articulation de la hanche est le muscle grand fessier, qui est chargé de se lever des selles ou de déplacer le squat vers le haut. Ainsi, le renforcement de ces muscles peut réduire le risque de blessures aux membres inférieurs.
Gardez votre équilibre
La course à pied est une activité dynamique de haute intensité qui nécessite un effort physique, une attention mentale et la capacité de maintenir, d'atteindre et de rétablir l'équilibre pendant l'activité (également appelée contrôle postural). La plupart des coureurs peuvent s'identifier au terme contrôle postural - le moment où ils marchent sur un trottoir irrégulier et sentent que la cheville se tourne et se corrige automatiquement, ou un désastre lorsqu'ils descendent du côté du tapis roulant, mais s'adaptent et tiennent rapidement. temps.
D'autres exemples courants de contrôle de la posture se produisent lorsqu'un coureur heurte une surface rugueuse de manière inattendue ou doit se déplacer du trottoir à l'herbe et assurer une course sans problème. Le contrôle postural aide le coureur à s'adapter aux changements de surface et à continuer à courir. La force des muscles moyen et petit fessiers est directement liée à la capacité de maintenir le contrôle postural et de le restaurer rapidement à mesure que l'environnement de course change. Ainsi, des muscles abducteurs lombaires forts sont essentiels pour prévenir les blessures normales à la cheville pendant la course (Gafner et al., 2018).
Mécanique de fonctionnement correcte
Alors que des muscles extenseurs lombaires faibles peuvent entraîner un équilibre de course réduit, il est connu que des muscles extenseurs lombaires faibles modifient négativement la mécanique de course. En particulier, les personnes dont les extenseurs de la hanche sont faibles sont plus susceptibles de se tenir debout lorsqu'elles courent, ce qui signifie qu'elles comptent trop sur l'extension du genou pour propulser le corps vers l'avant et peuvent acheter des stéroïdes en France causer des blessures au genou par surcharge (Teng et Powers, 2016 ).
Exercices recommandés pour améliorer la force des pirates de l'air et des extenseurs de hanche
La recherche a montré une corrélation positive significative entre la performance dans les tests d'équilibre et la force d'abduction de la hanche, et montre que des muscles abducteurs lombaires forts sont nécessaires pour maintenir l'équilibre pendant la course afin de prévenir les blessures (Wilson et al., 2017). Les exercices ci-dessous pratiquent les principaux abducteurs de la hanche - gluteus medius et minimus - dans l'ordre du plus petit au plus avancé. Et parce que les muscles du grand fessier sont essentiels pour maintenir une bonne mécanique de course et protéger les genoux, les exercices qui entraînent également ces muscles sont marqués d'un astérisque.