by Tracy Dennis-Tiwary
Čo z toho budem mať? Naučte sa, ako sa prestať vyhýbať úzkosti - a namiesto toho ju využiť vo svoj prospech.
Nikto nemá rád pocit úzkosti. Je to pocit, ktorý sa nedá ignorovať; je znepokojujúci a môže byť dokonca vyčerpávajúci.
Svojím spôsobom však úzkosť funguje aj ako dobrý priateľ. Niečo nám hovorí - možno niečo, čo nechceme počuť, ale napriek tomu niečo dôležité. Varuje nás pred možnými dôsledkami našich činov, výsledkami, ktoré by sa mohli stať v neistej budúcnosti.
Nechápte nás zle: úzkosť nie je niečo, čo by ste mali velebiť, vyhľadávať alebo sa na ňu spoliehať. Namiesto toho by ste si okolo nej mali jednoducho vytvoriť nové myslenie - také, v ktorom budete úzkosť skúmať, učiť sa z nej a využívať ju vo svoj prospech. Tento Blink vás naučí, prečo je úzkosť potrebná - a potom vám ukáže, ako z nej vyťažiť čo najviac.
V tejto časti sa dozviete
- ako rozlišovať medzi užitočnou a neužitočnou úzkosťou;
- prečo môžu varovania pred spúšťačmi spôsobiť viac škody ako úžitku a
- kam vás vaša úzkosť môže nasmerovať.
Problémom nie je úzkosť, ale naše spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať.
Motýle v žalúdku. Búšenie srdca. Stiahnuté hrdlo. Myšlienky, ktoré sa opakujú stále dokola.
Takto vyzerá úzkosť. Čo ju však spôsobuje? Úzkosť nakoniec vždy pramení z niečoho zlého, čo si predstavujeme, že by sa mohlo stať, ale čo sa v skutočnosti ešte nestalo. Pociťujeme ju ako pocit v našom tele - napätie, rozrušenie a nervozita - a ako kvalitu našich myšlienok: obavy, strach a strach.
Úzkosť môže byť menej alebo viac intenzívna. Bez ohľadu na to sa zvyčajne dokážeme s ňou vyrovnať a znížiť ju na úroveň, v ktorej sa cítime pohodlne a nie sme preťažení.
Niekedy však nakoniec používame nesprávne myšlienky a správanie, aby sme sa s úzkosťou vyrovnali alebo sa jej vyhli. Tým ju ešte zhoršujeme. Keď to začneme robiť častejšie, bežná úzkosť sa zmení na úzkostnú poruchu.
Kľúčovou charakteristikou úzkostnej poruchy je funkčná porucha - niečo, čo vám bráni v normálnom živote. U človeka s úzkostnou poruchou môže trápenie spôsobené jeho pocitmi trvať týždne, mesiace alebo roky a zasahuje do jeho domáceho života, práce a vzťahov.
Takmer 20 % dospelých v USA - to je viac ako 60 miliónov ľudí - žije každoročne s úzkostnou poruchou. Tridsaťjeden percent dospelých Američanov niekedy v živote zažije úzkostnú poruchu. Napriek tomu menej ako polovica ľudí s úzkostnými poruchami vykazuje trvalú zmenu vďaka terapii.
Jedným z dôvodov je, že mnohí ľudia sa s úzkosťou vyrovnávajú zle. Vezmime si hypotetický príklad Kabira, ktorý vo veku 15 rokov začal pociťovať strach hovoriť počas vyučovania. Pred tým, ako musel prednášať, odmietal jesť, nespal a neustále sa obával. Postupom času sa začal báť chodiť do školy úplne. Začal chýbať na vyučovaní, čo malo za následok zhoršenie jeho známok. Potom začal pociťovať strach z akýchkoľvek spoločenských situácií. Kvôli tomuto strachu sa vyhýbal večierkom a plaveckým pretekom. V nasledujúcich mesiacoch Kabir prerušil všetky svoje priateľstvá a začal zažívať silné záchvaty paniky.
Kabir prešiel od pocitu veľkej úzkosti k sociálnej úzkosti, generalizovanej úzkostnej poruche a panickej poruche. Problémom však nebola samotná úzkosť. Problémom bol jeho spôsob vyrovnávania sa s úzkosťou - odmietanie jesť a spať, zostávanie doma zo školy a izolovanie sa od priateľov.
Kabírove riešenia mu pomohli vyhnúť sa úzkosti. Tým však len zintenzívnili jeho pocity. V nasledujúcich kapitolách budeme diskutovať o niektorých oveľa zdravších mechanizmoch zvládania úzkosti.
Úzkosť vám má pomáhať, nie škodiť.
Trier Social Stress Test alebo TSST je známa výskumná úloha používaná na hodnotenie a meranie účinkov sociálnej úzkosti. V rámci nej máte vy - účastník - pripraviť krátku prezentáciu a potom ju predniesť pred porotou. Váš výkon, ako vám bolo povedané, bude tiež nahraný na video a potom porovnaný s prezentáciami iných ľudí.
Kým vás porotcovia sledujú, opakovane sa mračia a krútia hlavou. Potom vás požiadajú, aby ste pred tou istou porotou vyriešili zložitý matematický problém. Musíte nahlas a čo najrýchlejšie počítať od 1 999 po 13. Zakaždým, keď sa zastavíte, porotcovia vám povedia, že počítate príliš pomaly a že musíte zrýchliť. Keď urobíte chybu, povedia vám, že ste sa pomýlili a že musíte začať znova od 1 999.
Znie vám to ako nočná mora? Malo by! TSST je navrhnutý tak, aby vyvolával stres - a spoľahlivo to robí takmer u každého. Obzvlášť náročný a bolestivý je však pre tých, ktorí trpia sociálnou úzkosťou.
V roku 2013 dostali výskumníci z Harvardu nápad. Zaujímalo ich, čo by sa stalo, keby účastníkov pred vykonaním TSST naučili predvídať svoje úzkostné reakcie. Naučili by sa, že ich pocity sú znakom toho, že sú plní energie a pripravení na nadchádzajúcu výzvu - že úzkosť sa vyvinula, aby pomohla našim predkom prežiť tým, že rozvádza krv a kyslík do celého tela. Prečítali si tiež niekoľko vedeckých štúdií o výhodách úzkosti.
Hádajte, čo sa stalo, keď harvardskí výskumníci tento experiment skutočne uskutočnili? Sociálne úzkostliví účastníci, ktorí pred vykonaním TSST absolvovali lekciu o úzkosti, uvádzali, že sa cítia menej úzkostní a sebavedomejší. Zaznamenali tiež veľmi odlišné fyziologické reakcie. Keď účastníci verili, že ich úzkostné telesné reakcie sú skôr užitočné ako škodlivé, ich cievy boli uvoľnenejšie a ich srdcová frekvencia bola stabilnejšia a zdravšia.
Záver z tejto štúdie je jednoduchý a dôležitý: ak zmeníme to, čomu veríme v súvislosti s úzkosťou, uverí tomu aj naše telo.
To neznamená, že by ste mali mať úzkosť radi, milovať ju alebo ju dokonca chcieť. Všetko, čo by ste mali urobiť, je byť na ňu zvedaví. Spochybnite to, čo si myslíte, že o úzkosti viete. Možno veríte, že úzkosť je psychicky a medicínsky škodlivá. Keď však skutočne pochopíte, že úzkosť vám v skutočnosti pomáha podávať čo najlepšie výkony, bude vám úzkosť škodiť oveľa menej. Namiesto toho, aby vám ubližovala, vám úzkosť pomôže reagovať tak, ako reaguje zdravé telo, keď sa snaží uspieť v náročnej úlohe.
Zbavte sa úzkosti, keď nie je užitočná.
Na prvý pohľad sa zdá, že úzkosť má veľa spoločného so strachom. Existuje však niekoľko dôležitých rozdielov.
Predstavte si, že siahnete do škatule na pôde, ako to jedného dňa urobil autor, a nahmatáte niečo chlpaté a živé. Okamžite vytrhnete ruku späť, srdce sa vám rozbúši a myseľ je v strehu. Pozriete sa do škatule a zistíte, že je to neškodná malá myška. Zatvoríte škatuľu, prenesiete ju dolu a vypustíte myšku von. Váš tep sa opäť spomalí a vy ste opäť pokojní. Reagovali ste na nebezpečenstvo a zmiernili ste strach, čo je reflexná, automatická reakcia.
Úzkosť je iná. Úzkosť pociťujete, keď nabudúce siahnete do škatule v podkroví a nie ste si istí, či tam nenájdete ďalšieho hlodavca, ktorý sa tam skrýva. Úzkosť vo vás vyvoláva pocit strachu z predstavovanej budúcnosti a ostražitosť pred tým, čo by sa mohlo stať. A práve preto sa ťažko znáša: vzniká medzi poznaním, že by sa mohlo stať niečo zlé, a následným čakaním na to, že to príde.
Úzkosť je užitočná, keď vám poskytuje informácie, podľa ktorých môžete konať tu a teraz alebo aspoň v blízkej budúcnosti. Nie vždy je však užitočná alebo priama. Stojí za to spoznať rozdiel.
Povedzme, že sa zobudíte s myšlienkou na problém, ktorý rieši vaša dcéra v škole, na prezentáciu, ktorú musíte v ten deň predniesť v práci, alebo na veľkú opravu, ktorú musíte nechať urobiť vo svojej domácnosti. Poviete si, aby ste na to prestali myslieť. Ale vaše myšlienky sa aj tak stále vracajú. Tento typ úzkosti je signálom, ktorý vám hovorí, čo presne vás trápi a ako by ste mali konať, aby ste sa toho zbavili. Toto je užitočný typ úzkosti.
Na druhej strane si teraz predstavte, že idete k lekárovi na biopsiu zvláštne vyzerajúceho znamienka. Nemôžete nič robiť, žiadne kroky nemôžete podniknúť, kým nedostanete výsledky a nezistíte, či je rakovinové alebo nie. Ste uväznení vo svojej úzkosti, cítite sa ohromení a bezmocní. Je to zbytočná forma úzkosti.
Čo teda robíte, keď pociťujete takýto druh zbytočnej úzkosti? Najlepšou - a možno jedinou - možnosťou je odložiť ju na neskôr.
To neznamená, že úzkosť potlačíte, budete ju ignorovať alebo sa ju budete snažiť vymazať. Naopak, znamená to len dať si od nej pauzu a vrátiť sa k nej neskôr, keď možno zistíte, že sa zmiernila alebo dokonca úplne zmizla.
Výskum v drvivej väčšine prípadov ukazuje, že najlepším spôsobom, ako sa zbaviť úzkosti, je ponoriť sa do prítomného okamihu. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je vyjsť von a ísť na prechádzku do prírody. Nájdite si čas a hlboko sa sústreďte na zložité detaily stromov. Všímajte si hru svetla prenikajúceho cez konáre a skúmajte žilnatinu na listoch. Možno si vypočujte hudbu, ktorá vám pomôže preniesť myseľ inam.
Získate tak priestor a čas mimo úzkosti, čím prerušíte jej začarovaný kruh. Keď sa k nej vrátite, budete o nej môcť lepšie premýšľať a študovať ju, aby ste našli spôsob, ako ju urobiť užitočnou - alebo aspoň menej zdrvujúcou.
Nezaobchádzajte s deťmi ako s krehkou, ľahko rozbitou keramikou.
Videli ste už niekedy na začiatku filmu, televízneho programu alebo knihy upozornenie na nebezpečenstvo? Ide o krátke obsahové upozornenie, ktoré divákov informuje, že obrazy, myšlienky alebo slová obsiahnuté v diele môžu byť pre niektorých ľudí znepokojujúce.
Upozornenia na spúšťací mechanizmus existujú už roky, najmä v rámci online komunít. V poslednom čase sa však o používaní varovaní v triede rozprúdila vášnivá diskusia. Niektorí profesori tvrdia, že varovania pred spúšťačmi poskytujú študentom možnosť psychicky sa pripraviť na stretnutie so znepokojujúcou témou. Iní profesori tvrdia, že v skutočnosti varovania pred spúšťačmi podnecujú študentov k tomu, aby sa vyhýbali nepríjemným myšlienkam, čo znižuje ich schopnosť racionálne sa zaoberať názormi, ktoré považujú za náročné.
Dôkazy zatiaľ hovoria v prospech odporcov varovania pred spúšťačmi. Napríklad v roku 2018 bolo niekoľko stoviek účastníkov požiadaných, aby si prečítali literárne úryvky s rôznym stupňom potenciálne znepokojujúceho obsahu. Niektorí účastníci dostali pred čítaním úryvkov varovania pred spúšťačmi, zatiaľ čo iní nie. Výsledok? Účastníci, ktorí dostali varovania pred spúšťačmi, zaznamenali väčší nárast úzkosti. Týkalo sa to najmä tých, ktorí verili, že slová môžu spôsobiť škodu. Z toho vyplýva, že varovania pred spúšťačmi môžu spôsobiť zbytočný stres a v skutočnosti môžu poškodiť schopnosť študentov byť emocionálne odolní.
Varovania pred spúšťačmi sú len jedným zo znakov rastúceho trendu: snahy ochrániť naše deti pred akoukoľvek formou utrpenia alebo bolesti, ktorá by ich mohla stretnúť.
Je normálnym rodičovským inštinktom chcieť chrániť svoje deti. Zabrániť im cítiť bolesť však nie je riešením. A často sa rodičia snažia, aby úzkosť ich detí zmizla, pretože im je nepríjemná.
Aby ľudia skutočne prekvitali, potrebujú trochu výzvy, neistoty, bolesti a neporiadku. Spomeňte si na ľudský imunitný systém. Imunitný systém sa učí reagovať na mikróby a patogény tým, že je im vystavený. Podobne sa ľudia nenaučia, ako reagovať na ťažké situácie s tvorivosťou, úsilím a elánom, ak nie sú týmto situáciám vystavení ako prví.
Práve preto by ste sa nemali správať ako rodič so snehovým pluhom - niekto, kto sa snaží odstrániť všetky možné prekážky z cesty svojich detí. Rodičia úzkostlivých detí im príliš často donekonečna vychádzajú v ústrety. Ak sa dieťa bojí lietadla, rodina ide namiesto toho na výlet. Ak dieťa pri odlúčení od rodičov panikári, trávia s ním každú možnú chvíľu - aj keby to znamenalo, že mu dovolia vynechať školu. Tieto mechanizmy zvládania môžu rodičom pomôcť cítiť sa pohodlnejšie, ale v konečnom dôsledku deťom škodia.
Prestaňte sa teda snažiť zbaviť svoje deti úzkosti a namiesto toho ich naučte, ako ju zvládať. Dovoľte svojim deťom byť úzkostlivé, ale zároveň ich podporujte. Vaša dcéra odmieta ísť do školy, pretože sa nechce odlúčiť od otca? Povedzte jej: "Viem, že sa teraz cítiš rozrušená, ale zvládneš to. Budeš v poriadku." A potom ju aj tak pošlite do školy. Váš syn sa bojí neznámych hostí v dome? Pozývajte k nemu dôveryhodných priateľov a rodinu najprv na krátke návštevy - a potom časom aj na dlhšie. Dbajte na to, aby sa vaše dieťa miešalo, aby sa naučilo cítiť pohodlnejšie. A pamätajte: vaše deti nie sú také krehké, ako sa obávate.
Objavte, kam vás smeruje vaša úzkosť, a choďte tam.
Úzkosť je hlavnou príčinou obsedantno-kompulzívnych porúch. Ľudia, ktorí trpia týmito poruchami, sa opakovane venujú určitému správaniu, ako je umývanie rúk, kontrola svetiel alebo hľadanie uistenia u iných ľudí. Toto správanie poskytuje dočasnú úľavu od pocitov úzkosti. Úzkosť sa však vždy vráti a potom je potrebné nutkanie vykonať znova. Cyklus sa opakuje, pretože kompulzie v skutočnosti neriešia problém ani nepomáhajú človeku rásť. Inými slovami, nie sú účelné.
Samotná úzkosť je však účelová. Je spojená s obvodmi v našom mozgu, ktoré sú zodpovedné za vyhľadávanie odmien a pocit potešenia z ich dosiahnutia. Úzkosť teda nie je len o vyhýbaní sa nešťastiam. Je aj o dosahovaní uspokojenia a radosti.
Ak pozorne počúvame, úzkosť nás môže istým spôsobom nasmerovať k nášmu cieľu.
Autorka by napríklad nikdy nemohla úspešne vybudovať svoje výskumné laboratórium bez úzkosti. Úzkosť spôsobuje, že je stále zvedavá, organizuje si priestor, vytvára starostlivé zoznamy úloh a neúnavne sa venuje svojim výskumným projektom.
Aj vy môžete svoju úzkosť nasmerovať na dosiahnutie svojho cieľa. To neznamená nejakú spaľujúcu vášeň alebo veľkolepú víziu, ktorú máte o budúcnosti. Ide len o hodnoty a priority, ktoré vám pripadajú najvýznamnejšie. Ak chcete pochopiť, čo to je, vyskúšajte techniku nazývanú sebapotvrdenie.
Urobíte to takto. Najskôr zvážte nasledujúci zoznam jedenástich rôznych oblastí: umelecké schopnosti a estetické uznanie, zmysel pre humor, vzťahy s priateľmi a rodinou, spontánnosť, sociálne zručnosti, športovanie, hudobné schopnosti a uznanie, fyzická príťažlivosť, kreativita, obchodné a manažérske zručnosti a romantické hodnoty.
Ktoré z týchto hodnôt sú tri najdôležitejšie, ktoré vás robia tým, kým ste - vďaka ktorým sa cítite dobre? Keď ich budete mať, venujte niekoľko minút skúmaniu a napíšte o každej z nich. Píšte, kým nebudete mať pocit, že už nemôžete... a potom píšte ďalej.
Táto technika, ktorú vyvinuli výskumníci zo Stanfordskej univerzity, preukázateľne zlepšuje náladu ľudí, zlepšuje ich koncentráciu a učenie a robí ich vzťahy plnšími. A je to také jednoduché, ako vyjadriť a premýšľať o tom, čo je vám drahé a prečo! Dokonca aj vaše fyzické zdravie sa môže vďaka cvičeniu zlepšiť - a výhody pretrvávajú mesiace a niekedy aj roky.
Nasmerujte svoju úzkosť na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa, ktorý ste si určili. Takto využitá úzkosť sa stáva formou odvahy. Poskytuje vám palivo - impulz - a pomáha vám uvoľniť silu. A keď podniknete cieľavedomé, zmysluplné kroky, prirodzene zmizne.
Rovnako ako dobrý priateľ, ani úzkosť vás nebude držať za ruku počas celej cesty. Bude vás len usmerňovať správnym smerom. Potom je na vás, aby ste sa tam vybrali.
Záverečné zhrnutie
Bolo v ňom veľa skvelých informácií, ale najdôležitejšie je zapamätať si toto:
Úzkosť má zlú povesť. Je to pocit, ktorý nikto nechce pociťovať a zdá sa, že každý sa mu chce vyhnúť. Úzkosť sa však vyvinula ako spôsob, ktorý nám umožňuje plánovať a pripraviť sa na neistú budúcnosť, riešiť potenciálne hrozby a dať nám vedieť, kedy sme podnikli kroky, ktoré nám prospejú. Namiesto toho, aby sme sa snažili pred úzkosťou uniknúť, mali by sme zmeniť svoje myslenie a vnímať a používať úzkosť ako užitočný nástroj, ktorým v skutočnosti je.
Ešte jedna krátka rada:
Snažte sa o dokonalosť, nie o dokonalosť.
Podobne ako úzkosť, aj perfekcionizmus je stav, ktorý nás udržiava sústredených na budúcnosť a stará sa o to, či robíme správne kroky. Perfekcionizmus nás môže stimulovať k dosahovaniu úspechov a tvorbe. Zároveň však spôsobuje, že sa držíme nerealistických, príliš náročných očakávaní, ktoré nás nútia k neúprosnej sebakritike, keď sa nám ich nepodarí splniť. Namiesto perfekcionizmu sa snažte o excelentnosť - stanovte si vysoké štandardy, ale nebite sa, keď ich nesplníte. Buďte otvorení skúšaniu nových skúseností a prístupov k riešeniu problémov a svoje chyby berte skôr ako skúsenosť na učenie než ako dôvod na sebakritiku.