برای تقویت استخوان ها چی بخوریم؟

یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند تا از سنین پایین استخوان‌های سالم داشته و در طول زندگی آن‌ها را حفظ نمایید. بدن هر کدام از ما به کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌های بدن و ویتامین D (برای کمک به جذب صحیح کلسیم در بدن) نیاز دارد. ضعیف شدن استخوان‌ها می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و ​​پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان در اثر افتادن را افزایش دهد.

شما باید بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن استخوان‌های سالم را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از عناصر سازنده استخوان های سالم است که در کنار آن باید ورزش کرده و از مصرف مواد غذایی ناسالمی که به پوکی استخوان می‌انجامند، دوری کنید.

کلسیم

به طور میانگین بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با برنامه ریزی یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.

منابع غنی از کلسیم عبارتند از:

· شیر، پنیر و سایر فرآورده‌های لبنی

· سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه

· دانه‌های سویا

· نوشیدنی های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا)

· آجیل و خشکبار

· نان ( و البته هر چیزی که با آرد غنی شده تولید شده باشد)

· ماهی‌هایی مانند ساردین و مارپیچ

اسفناج اگرچه حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما حاوی اگزالات نیز هست که جذب کلسیم را کاهش داده و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.

ویتامین دی

به طور میانگین بزرگسالان در طول روز به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز پیدا می‌کنند. دریافت تمام این 10 میکروگرم ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و ما بیشتر ویتامین Dرا از تابیدن نور خورشید بر روی پوست خود دریافت می‌کنیم. در فصول گرم سال می‌توانید ویتامین D را با قرار گرفتن کوتاه مدت روزانه در معرض نور خورشید، البته بدون کرم ضد آفتاب دریافت کنید. در طول پاییز و زمستان که نمی‌توانیم ویتامین D را از نور خورشید کسب کنیم، مصرف مکمل ویتامین D توصیه می‌شود.

گروه های در معرض خطر کمبود ویتامین D

برخی از گروه‌ها در معرض خطر بیشتری برای دریافت نکردن ویتامین D کافی هستند و وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی توصیه می‌کند که این افراد باید روزانه ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین Dدر تمام طول سال مصرف کنند. این گروه ها عبارتند از:

· افرادی که اغلب اوقات در داخل منزل هستند و زیاد در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند.

· افرادی که معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می‌پوشند که بیشتر پوست آن‌ها را می‌پوشاند.

· افرادی که پوست تیره دارند مانند افرادی که منشا آفریقایی، آفریقایی-کارائیب یا جنوب آسیا دارند.

منابع غنی ویتامین D:

· ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین

· زرده تخم مرغ

· غذاهای غنی شده

اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده، پزشک ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین درمان‌های دارویی پوکی استخوان را برای شما تجویز کنند.

گیاهخواران

افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما گیاهخواران باید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع مناسب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:

· نوشیدنی های غنی شده سویا، برنج و جو دوسر

· دانه های سویا

· کنجد

· نان قهوه‌ای و سفید

· میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

· غلات صبحانه و نوشیدنی های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با ویتامین Dاضافه شده)

· مکمل های ویتامین D

در دوران بارداری و شیردهی، زنانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می‌نمایند.

ویتامین C

ویتامین Cیکی از مواد معدنی ضروری برای رشد بدن و فعالیت‌های سالم آن است. سبزیجات برای استخوان‌های شما عالی بوده و آن‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می‌کند. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند.

پروتئین

برای تقویت استخوان‌ها، پروتئین کافی مصرف کنید. دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌های سالم مهم است زیرا در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان گزارش کرده‌اند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش داده و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تاثیر بگذارد. مصرف کم پروتئین می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود، در حالی که مصرف پروتئین بالا می‌تواند به محافظت از سلامت استخوان در طول پیری و کاهش وزن کمک نماید.

ویتامین K

یکی از ویتامین‌های مهم در ساخت استخوان‌های قوی، ویتامین K است. ویتامین K2با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد و از سلامت استخوان حمایت می‌کند. این اصلاح، استئوکلسین را قادر می‌سازد تا به مواد معدنی موجود در استخوان‌ها متصل شده و به جلوگیری از دست رفتن کلسیم کمک نماید.

غذاهای سرشار از منیزیم و روی

برای جلوگیری از پوکی استخوان، از غذاهای سرشار از منیزیم و روی استفاده کنید. کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست بلکه چندین مورد دیگر نیز نقش دارند، از جمله منیزیم و روی. منیزیم و روی نقش کلیدی در دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری دارند.

منیزیم نقش مهمی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال ایفا می‌کند که این فرم فعال جذب کلسیم در بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. یک مطالعه بر روی بیش از 73000 خانم نشان داد که افرادی که 400 میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کنند، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری دارند. منابع غنی روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.